Фитнес

Как научиться садиться на шпагат

Многих девушек интересует вопрос – как научиться садиться на шпагат, какие нужно делать упражнения и насколько это сложно. Спортивные тренеры утверждают – даже в домашних условиях за 3-4 недели сделать себе растяжку и сесть на шпагат может человек без особой физической подготовки.

Зачем вообще нужно садиться на шпагат

Зачем нужно учиться садиться на шпагат

1. Упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, просто необходимы для молодости организма, так как предотвращают старение связок и сухожилий.
2. Сохраняет здоровье женская мочеполовая система.
3. Сильные гибкие мышцы значительно помогают нам при родах.
4. Женщина становится более сексуальной, получает больше наслаждения при половом контакте.
5. Мышцы, способные растянуться в шпагат, успешно противостоят отложениям целлюлита.
6. Упражнения на шпагат помогают "сделать" стройные ноги.
6. Девушка, умеющая садиться на шпагат, пользуется большим уважением и вниманием как среди женщин, так и среди мужчин.

Правила выполнения упражнений на шпагат

1. Перед началом упражнения хорошо разогрейте мышцы. Подготовленные мышцы лучше отвечают на растяжку и предотвращают возникновения травм. Разогреть мышцы можно сделав легкую зарядку – это может быть пробежка в парке или бег на месте в домашних условиях, прыжки через скакалку, махи ногами, всевозможные наклоны. Хорошо разогревает мышцы теплая ванна.
2. Выполняйте упражнения плавно, аккуратно растягивая мышцы. Не нужно пытаться сесть на шпагат быстро и «насильно» - так вы не только не научитесь садиться на шпагат, но и травму получите. Фитнес-инструкторы советуют делать упражнения до легкой тупой боли, которая означает, что вы работаете как раз с предельным натяжением. Боль – сигнал, что нужно остановить растягивание в этой точке.
3. Для выполнения упражнений выбирайте удобную одежду из эластичных материалов, чтобы она не стесняла движений.
4. Комплекс упражнений практикуйте как минимум 3 раза в неделю по 25-30 минут до тех пор, пока не сядете на шпагат.  Лучше заниматься каждый день – я, когда училась садиться на шпагат,  растягивалась просто сидя на ковре перед телевизором, и любимое кино не пропускала, и результативность упражнений была гораздо выше. Реже 3 раз в неделю нет смысла, мышцы успевают вернуться к прежнему состоянию.

Домашние упражнения для желающих сесть на шпагат

Комплекс домашних упражнений для желающих сесть на шпагат

Это упражнение направлено на растяжку внутренних мышц бедер, которые помогут вам сесть на шпагат. Для выполнения упражнения возьмите мяч или небольшой стульчик в качестве опоры. Если чувствуете в себе силы, то можно и опираться о пол руками. Ноги при этом максимально расставлены в стороны, носки стоп развернуты также в стороны. Корпус наклонен слегка вперед. Чтобы растяжка была максимально мягкой, пружиньте, садясь все ниже и ниже, пока не почувствуете в ногах сильно напряжение. Останьтесь в таком состоянии 15 секунд, после чего перенесите центр тяжести на мяч и руки на такое же время, давая мышцам ног немного отдохнуть. Выполните 10 повторений.

Упражнение на шпагат N 2

Выпады помогут быстро научиться садиться на шпагат

Это упражнение несколько имеет сходство с предыдущим, но помогает растянуть уже заднюю поверхность бедра. Чтобы научиться садиться на шпагат, нужно практиковать их оба, для комплексного эффекта. Правильную «посадку» смотрите на фото – правой ногой делаем выпад вперед, левую ступня смотрит вверх, правая ступня повернута в сторону упертых в пол рук. При выполнении упражнения пружиньте, двигая таз ближе к полу. Пружиньте в течение 2-3 минут, потом поменяйте ногу. Как только будете чувствовать, что можете больше, делайте выпад еще глубже. В итоге  вы сможете полностью выпрямить переднюю ногу, сев на шпагат. 

Упражнение на шпагат N 3

Учитесь садиться на шпагат в домашних условиях

Теперь садитесь на коврик, одну ногу согните в колене под себя, другую выпрямите и отведите максимально в сторону. Наклоните корпус немного вперед и вниз, руки расположите перед собой. Мягко надавливайте корпусом, склоняясь все ниже и ниже. Смотрите, чтобы вытянутая нога не сгибалась. Выполнив это упражнение для одной ноги, смените ногу и повторите упражнение. В каждом положении задерживайтесь до 3-5 минут. Это упражнение помогает растянуть мышцы и подготовить связки к решающему па – шпагату.

Упражнение на шпагат N 4

Исходное положение – сидя на полу, ноги максимально расставлены в стороны, стопы на себя. Сделав выдох, наклонитесь корпусом к одной ноге, стараясь другой рукой достать ступню. Достигнув максимального напряжения, задержитесь на 30 секунд, столько же отдохните. Сделав 5-7 повторов в одну сторону, смените ноги.

Упражнение на шпагат N 5

Упражнение для растяжки бедра чтобы уметь садиться на шпагат

Это упражнение поможет вам растянуть мышцы задней поверхности бедра, что поможет вам сесть на шпагат. Для выполнения упражнения лягте на коврик, поднимите одну ногу вверх на себя, обхватите руками икру и начните тянуть на себя. На первых этапах, когда мышцы еще не совсем подготовлены, поднятую ногу можно слегка согнуть в колене, но та нога, которая осталась на полу, обязательно должна быть прямой. Потратьте 2-3 минуты на каждую ногу.

Упражнение на шпагат N 6

Упражнение для желающих сеть на шпагат

Это упражнение дополняет предыдущее и идет с ним в тандеме, это важно знать тем, кто хочет научиться садиться на шпагат в домашних условиях. Перевернитесь на бок, подложите одну руку под голову, другой обопритесь о пол. Далее поднимите одну прямую ногу вверх, обхватите рукой пальцы и тяните на себя 30-40 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение 5 раз, после чего смените ногу и проделайте те же движения с другой стороны.

 

 


Почитайте еще