Фитнес

Упражнения для ягодиц

Красивая упругая попка – модный тренд любого летнего сезона. Получить такую поможет наш комплекс упражнений для красивых ягодиц, который можно использовать и дома, и в фитнес-центре.

Зачем нужны упражнения для ягодиц

Специальные комплексы упражнений для ягодиц очень нужны

Женщины часто спрашивают, нужны ли специальные комплексы упражнений для ягодиц или этот участок нашего тела достаточно прокачивать в ходе общих силовых тренировок, танцев или активного фитнеса. - рассказывает наш консультант, спортивный инструктор Владимир Колобов. - Убежден, что даже при занятиях другими видами фитнеса упражнения для ягодиц необходимо делать отдельно, 2-3 раза в неделю, тем более что они вполне выполнимы и в домашних условиях. Дело в том, что современная жизнь практически не дает ягодицам нагрузки (разве что ходьба по ступенькам), и мышцы ягодичной области быстро слабеют. А сильные ягодицы нужны, чтобы...

  • легко рожать детей
  • формировать красивую осанку
  • ровно шагать и поддерживать равновесие
  • защищаться от целлюлита
  • иметь стройные ноги

Правила выполнения упражнений для ягодиц

Важные правила выполнения упражнений на ягодицы

  • Выполняйте упражнения именно в той последовательности, в которой мы вам их предлагаем. Это создаст полноценную гармоничную,и, очень важно, постепенную нагрузку на нужные вам зоны тела.
  • Каждое упражнение нужно повторить 15 раз, если упражнения предполагают выполнения упражнения на разные ноги, то вы должны будите сделать по 15 повторов на каждую ногу.
  • Напрягайте ягодицы во время упражнений, эффективность их будет значительно выше.
  • Количество подходов 2-3 (для начинающих) и 5 (для опытных).
  • Периодичность выполнения комплекса - 2-3 раза в неделю, реже просто смысла нет.

Комплекс упражнений на ягодицы. Начинаем с выпадов

Выпады являются основой любого комплекса упражнений для зоны ягодиц

Это самое распространенное упражнение для ягодиц, помогает подтянуть и визуально приподнять верхнюю мышцу ягодицы, из-за чего "задняя" точка смотрится очень упругой и спортивной. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища (если занятия с гантелями) или на пояснице (если работаете без дополнительных отяжелений). Сделайте глубокий выпад правой ногой, но следите за положением ног – колено правой ноги должно быть строго под стопой, смотрите фото. Как сделаете выпад, вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое левой ногой.

Упражнения для ягодиц – приседание на одной ноге

Шар или стул помогут выполнить упражнения на область ягодиц с приседаниями

Это упражнение решает сразу две задачи - и ягодицы подкачает, и ноги сделает более стройными. Для его выполнения в спортивном зале используют мяч для фитнеса, а в домашних условиях ноу можно поставить на стул или диван. Опять же, вы можете использовать гантели либо работать чисто с собственным весом. Положите левую ногу на шар или диван со стороны подъема, как на фото. В руки возьмите гантели и расположите их вдоль туловища. Правая нога на полу. Присядьте, упираясь на правую, чтобы левая нога приняла ровное положение. Сделайте так 15 раз, потом поменяйте ногу.

Упражнение для ягодиц "Активная верхняя планка"

Верхняя планка - одно из лучших упражнений для области ягодиц, бедер и спины

Ложимся на коврик, ноги согните и поставьте на пол, руки в стороны, для упора. Поднимите ягодицы максимально вверх. Следите, чтобы корпус представлял собой одну прямую линию, смотрите фото. Поднимите согнутую левую ногу и подтяните ее к груди, как на образце. Затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой. Это упражнение отлично прокачивает ягодичные мышцы и укрепляет всю тазовую область.

Упражнение для ягодиц «крылья бабочки»

Упражнение для красивых ягодиц бабочка

Это упражнение очень просто выполнять, но результативность его чрезвычайно высока. Плюсом к красивым ягодицам вы получите изящно очерченную внутреннюю поверхность бедра. Исходное положение - лежим на левом боку, ноги вместе и слегка согнуты, левая рука держит голову, правая упирается в пол перед телом, как на рисунке. Напрягите ягодицы и начните отводить правую ногу вверх, при этом, при этом - важно! - не отрывая стопы друг от друга, подробнее смотрите на фото. При выполнении этого упражнении максимально напрягайте ягодицы.

Упражнение для ягодиц "с низкого старта"

Упражнение на прокачку ягодиц следует делать медленно

Это упражнение считается классическим в вопросе прокачки ягодиц. Ладонями и коленями упритесь в пол, как на фото, далее правую ногу в согнутом виде поднимайте вверх. Выполнить его очень просто. Исходное положение упор на руки и колени. Начните поднимать правую ногу в согнутом виде под углом 90% - смотрите на фото. Чем медленнее вы будете это делать, тем большую нагрузку дадите на мышцы ягодиц и получите скорую отдачу от упражнения. 1 подход - 15 повторов каждой ногой.

Упражнение для ягодиц "на растяжку"

Упражнение на растяжку ягодиц и задней поверхности бедра

Это упражнение придает формы ягодичным мышцам и задней поверхности бедра. В зале выполняйте его с фитнес-резинкой, дома можно использовать обычный медицинский жгут, продается в каждой аптеке. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, только жгут зацеплен за ступню. Вытягивайте левую ногу назад и вверх, стараясь, чтобы нога и тело были по одной линии - смотрите по резинке. Повторите 15 раз, потом поменяйте ногу.

Александра Рыжкова специально для
Женский журнал Arabio.RU

 

 


Почитайте еще